phosphorus فسفر

    فسفر یک ماده معدنی است که بیش از ۱ درصد از وزن کل بدن را تشکیل می‌دهد. این ماده دومین ماده معدنی فراوان در بدن است. فسفر تقریبا در هر سلولی وجود دارد. بیشتر فسفر موجود در بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود.

    عملکرد فسفر:

    اصلی ترین عملکرد فسفر در تشکیل استخوان‌ها و دندان‌هاست. این ماده نقش بسیار مهمی در نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بازی می‌کند. همچنین برای ایجاد پروتئین برای رشد، نگهداری و ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها نیاز خواهد بود. فسفر در ایجاد ATP نیز کمک می کند. ATP مولکولی است که بدن برای ذخیره انرژی از آن استفاده می‌کند.

    فسفر به همراه ویتامین B کار می‌کند. همچنین مصرف فسفر برای تامین موارد زیر نیز ضروری است:

    • عملکرد صحیح کلیه‌ها
    • انقباضات عضلانی
    • ضربان قلب نرمال
    • سیگنالینگ عصبی

    منابع غذایی حاوی فسفر:

    اصلی ترین منبع غذایی حاوی فسفر، گروه غذایی پروتئین‌ها یعنی گوشت و شیر است. رژیم غذایی حاوی کلسیم و پروتئین می‌تواند فسفر مورد نیاز بدن را تامین کند. نان‌های ساخته شده از غلات کامل و حبوبات نیز حاوی مقادیر بالایی فسفر هستند. با اینحال، فسفر به گونه‌ای ذخیره شده است که توسط انسان‌ها جذب نمی‌شود. میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار پایینی از فسفر هستند.

    عوارض جانبی فسفر:

    فسفر را می‌توان از طریق مواد غذایی تامین کرد. بنابراین امکان کمبود آن در بدن نادر است. همچنین وجود مقادیر بالا از فسفر در خون نیز نادر است.

    اما اگر چنین شرایطی وجود داشته باشد، می‌تواند با کلسیم ترکیب شود تا رسوبی را در بافت‌های نرم همچون عضلات ایجاد نماید. مقدار بالای فسفر در خون تنها در افرادی با بیماری حاد کلیوی یا اختلال شدید در تنظیم مقدار کلسیم دیده می‌شود.

    فسفر phosphorus

    مقدار مورد نیاز فسفر در سنین مختلف:

    با توجه به توصیه‌های پزشکان، مصرف روزانه فسفر به شرح زیر است:

    • ۰ تا ۶ ماهه:۱۰۰ میلی گرم در روز
    • ۷ الی ۱۲ ماهه: ۲۷۵ میلی گرم در روز
    • ۱ الی ۳ ساله: ۴۶۰ میلی گرم در روز
    • ۴ تا ۸ ساله: ۵۰۰ میلی گرم در روز
    • ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۲۵۰ میلی گرم
    • بزرگسالان: ۷۰۰ میلی گرم در روز

    زنان باردار یا شیرده:

    • کمتر از ۱۸ سال: ۱۲۵۰ میلی گرم در روز
    • بزرگتر از ۱۸ سال: ۷۰۰ میلی گرم در روز


    لاغری و کاهش وزن با تردمیل

    تمریناتی که با استفاده از تردمیل انجام می‌شود می‌تواند تاثیر خوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد. اگر آن را به صورت آرام و پایدار به کار می‌برید پیشرفت زیادی نخواهید داشت.

    افرادی که از تردمیل استفاده نمی‌کنند ممکن است چربی‌های خود را با سرعت کمتری بسوزانند. این افراد قادر نخواهند بود نتایج مد نظر خود را دریافت کنند.

    در این مقاله قصد داریم ترفندهایی را بیان کنیم که استفاده از آن‌ها می‌تواند تاثیر تمرینات مرتبط با تردمیل را دوچندان کند.

    1. تمرینات سرعتی انجام دهید:

    انجام این تمرینات بسیار ساده است. ابتدا ۳۰ ثانیه با سرعت کامل تمرین کنید، سپس ۶۰ الی ۹۰ ثانیه را با سرعت کم بدوید. اینکار به بدن شما کمک می‌کند سلامت بهتری داشته باشد. تمرینات سرعتی را حداقل یکبار در هفته انجام دهید تا اثر تمرینات ورزشی را بیشتر نماید. تنها با ۲۰ دقیقه تمرین سرعتی، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

    1. شیب و سرعت آن را تنظیم کنید:

    ممکن است در برخی از مواقع دویدن آرام و ثابت به شما کمک کند اما باید تمرینات سخت و سریع نیز داشته باشید. بیشتر تردمیل‌ها دارای برنامه از پیش تعیین شده برای افزایش شدت و سرعت دویدن هستند. شما می‌توانید از این برنامه‌ها به خوبی استفاده کنید.

    1. با وزنه کار کنید:

    این گزینه برای دوره طولانی توصیه نمی‌شود اما برای تمرینات کوتاه مدت عالی است. دمبل‌های سبکی را به مدت دو الی سه دقیقه در دست بگیرید و همچنان که بر روی تردمیل می‌دوید از آن‌ها نیز استفاده کنید. افزایش این وزنه‌ها بر شدت تمرینات شما می‌افزاید.

    1. فقط به سمت جلو حرکت نکنید:

    برای اینکه بتوانید از تردمیل بیشترین استفاده را ببرید، سعی کنید به سمت عقب بدوید یا حرکت کنید. اینکار به پاهای شما اجازه می‌دهد تمرینات خوبی داشته باشد و برای تست تعادل بدن مفید است. اینگونه حرکات بدن شما را مجبور می‌سازد سخت کار کند. در این شرایط به سرعت بالا نیاز ندارید.

    1. از شیب بیشتر استفاده کنید:

    اگر از دویدن پایدار و با شدت کمتر لذت می برید می‌توانید با اضافه کردن شیب به تردمیل خود، تمرین خود را بهتر کنید. اینکار باعث می‌شود ماهیچه‌های پا به چالش کشیده شود و سیستم قلبی –عروقی شما را تقویت می‌کند. اما فشار زیادی بر روی زانوها وارد نخواهد کرد.

    1. سرعت خود را بیشتر کنید:

    افرادی که به سرعت پایدار و ثابت عادت کرده‌اند، باید به فکر افزایش آن باشند. سعی کنید با سرعت بیشتری بدوید. سرعت خود را از ۴.۵ به ۴.۸ یا ۵.۰ تغییر دهید. اینکار به شما کمک می‌کند در زمان کمتر، کالری بیشتری بسوزانید و باعث می‌شود سیستم قلبی-عروقی به خوبی کار کند. در ابتدا ممکن است سریع‌تر خسته شوید اما به تدریج به این شرایط عادت می‌کنید.

    1. گاهی اوقات از تردمیل فاصله بگیرید:

    استفاده از تردمیل می‌تواند لذت بخش باشد اما باید از سایر تمرینات نیز استفاده کنید. تردمیل را در باشگاه بگذارید و سعی کنید به دنبال دویدن در پارک بروید. اینکار شما را تشویق می‌کند به پیشرفت خود توجه کنید و کمک می‌کند تغییر خوب و مداومی در سرعت داشته باشید.

    این مطلب از وب سایت دان موزیک • دانلود آهنگ. انتشار گردید.

    دانلود آهنگ مجید خراطها چشمام

    در این پست می توانید آهنگ مجید خراطها چشمام را با دو کیفیت اصلی ۱۲۸ و ۳۲۰ به همراه متن اهنگ دانلود کنید

    دانلود آهنگ مجید خراطها چشمام

    download song | Singer: Majid Kharatha | Song name: Cheshmam  | With the text song Share To Majid Kharatha-Cheshmam Mo on your social network

    خواننده نام آهنگ تنظیم دسته بندی
    مجید خراطها چشمام حمید احدی ترانه غمگین

     

    تکس موزیک مجید خراطها چشمام

     

    🎵 یه وقتایی هرچی صداتو میبری 🎵

    🎵 بالاتر کمتر صداتو میشنون 🎵

    🎵 اما یه وقتا چشماته که داد میزنه … 🎵

    🎵 الان چشمام باهات حرف داره 🎵

    🎵 یه دقیقه تو چشام نگاه کن هیچی نگو 🎵

    🎵 چشمامو میبینی میبینی داغونم 🎵

    🎵 داغونه این خونه خونه دلتنگه 🎵

    🎵 خونمون دلتنگه دلتنگ چشماتو چشماتو 🎵

    🎵 میبینم میبینم سردی تو چه خونسردی 🎵

    🎵 انگار اصلا نمیدونی با خودم گیرم 🎵

    🎵 از چی دلگیرم تو خودم میرم 🎵

    🎵 ولی چشمات که میدونه تو 🎵

    🎵 یه بی اعصاب من یه دیوونه من بی تقصیرم 🎵

    🎵 انگار اصلا نمیدونی با خودم گیرم 🎵

    🎵 از چی دلگیرم هی تو خودم میرم 🎵

    🎵 ولی چشمات که میدونه تو یه 🎵

    🎵 بی اعصاب من یه دیوونه من بی تقصیرم 🎵

    🎵 چشمامو میبینی میبینی داغونم 🎵

    🎵 داغونه این خونه خونه دلتنگه 🎵

    🎵 خونمون دلتنگه دلتنگ چشماتو چشماتو میبینم 🎵

    🎵 میبینم سردی تو چه خونسردی 🎵

     

     

    دانلود آهنگ مجید خراطها چشمام


    تیامین Thiamin

    ویتامین B1، یا تیامین بدن را قادر می سازد که از انرژی کربوهیدرات استفاده کند. این مسئله برای متابولیسم گلوکز ضروری است و نقش کلیدی در عملکرد اعصاب، عضلات و قلب دارد.

    ویتامین B1 یک ویتامین محلول در آب است.

    ویتامین محلول در آب چیست؟

    ویتامین ها بر طبق موادی که در آن حل می شوند طبقه بندی می شوند. بعضی از ویتامین ها در آب حل می شوند و بقیه در چربی حل می شوند. ویتامین های محلول در آب از طریق جریان خون منتقل می شوند. هر ویتامینی که در بدن استفاده نشود توسط ادرار دفع می شود.

    انسان ها به منبعی از ویتامین B1 نیاز دارند، زیرا این ویتامین در بدن ذخیره نمی شوند. بنابراین باید بخشی از رژیم غذایی روزانه باشد.

    ویتامین B (تیامین) چه کاری انجام می دهد؟

    تمام ویتامین های B در آب حل می شوند. آنها به تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین به انرژی یا گلوکز کمک می کنند. آنها برای حفظ سلامت کبد، پوست، مو و چشم سالم ضروری هستند. همچنین در سیستم عصبی نقش دارند و برای عملکرد مغز مورد نیاز هستند.

    ویتامین B، ویتامینی ضد استرس است، زیرا ایمنی بدن را در هنگام استرس افزایش می دهد.

    کاربرد ویتامین B1 چیست؟

    ویتامین B1 یا تیامین، به جلوگیری از بیماری های سیستم عصبی، مغز، ماهیچه ها، قلب، معده و روده کمک می کند. همچنین در جریان الکترولیت ها در سلول های عضلانی و عصبی درگیر است.

    این ویتامین از بیماری هایی مانند بری بری که شامل اختلالات قلب، اعصاب و دستگاه گوارش است جلوگیری می کند.

    کاهش وزن و بی اشتهایی ممکن است در صورت عدم وجود تیامین باشد. در اثر کمبود تیامین مشکلات ذهنی، از جمله سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت، ضعف ماهیچه و علائم قلبی عروقی اتفاق می افتد.

    مصرف الکل باعث کمبود تیامین می شود زیرا الکل در فرآیند جذب تیامین توسط بدن اختلال ایجاد میکند.

    سندرم Wernicke-Korsakoff یک اختلال است که بر افرادی که الکل زیاد می نوشند تاثیر می گذارد. این بیماری به کمبود تیامین ارتباط دارد و اگر درمان نشود، می تواند مرگبار باشد.

    افراد مبتلا به سندرم Wernicke-Korsakoff و کسانی که الکل دفع می کنند ممکن است برای بهبود به تزریق تیامین روی آورند.

    سایر بیماری ها، مانند اچ آی وی، می توانند جذب مواد مغذی را کاهش دهند و این می تواند به کمبود ویتامین B1  منجر شود.

    منابع ویتامین بی یک red-meat

    منابع غذایی ویتامین B1

    غلظت بالایی از ویتامین B1 در لایه های بیرونی و جوانه های غلات، و همچنین در مخمر، گوشت گاو، آجیل، غلات، دانه های کامل و بقولات وجود دارد. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ب شامل گل کلم، پرتقال، تخم مرغ، سیب زمینی، مارچوبه و کلم می باشد.

    غلات صبحانه و محصولات ساخته شده با آرد سفید یا برنج سفید ممکن است با ویتامین B غنی شده باشند.

    در ایالات متحده، حدود نیمی از ویتامینB1 را از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی تیامین است جذب می کنند.

    گرمایش، پخت و پز و غذاهای فرآوری شده و جوشاندن آنها در آب، تیامین را از بین می برد. ویتامین B1 محلول در آب است، بنابراین در حین پخت و پز در آب حل می شود. برنج سفید تنها یک دهم از تیامین موجود در برنج قهوه ای را دارد.

    چقدر ویتامین B1 نیاز داریم؟

    در ایالات متحده، توصیه می شود مردها روزانه ۱.۲ میلی گرم و خانم ها ۱.۱ میلی گرم تیامین مصرف کنند. زنان باردار و شیرده نیز باید هر روز ۱.۴ میلی گرم مصرف کنند.

    مؤسسه ملی سلامت خاطر نشان می سازد که یک وعده غلات صبحانه غنی شده حاوی ۱.۵ میلی گرم تیامین است که بیش از ۱۰۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه است.

    یک تکه نان گندم حاوی ۰.۱ میلیگرم یا ۷ درصد از نیاز روزانه است، در حالی که پنیر، مرغ و سیب حاوی تیامین نیست.

    آیا مصرف مکمل ها ایده خوبی است؟

    در حالی که شواهد نشان می دهد که مصرف بیش از حد ویتامین B1 آسیبی نمی رساند اما اداره غذا و داروی آمریکا  برای استفاده از مکمل ها هشدار می دهد.

    آنها از مردم می خواهند قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

    چه کسی در معرض خطر کمبود ویتامین B1 است؟

    افراد مبتلا به الکل، با رژیم غذایی نامناسب، افرادی که سرطان دارند، زنان باردار و همودیالیزها در معرض خطر کمبود تیامین هستند.

    علائم کمبود تیامین شامل کاهش وزن، بی اشتهایی و سردرگمی و از دست دادن حافظه کوتاه مدت می باشد. ممکن است ضعف عضلانی و مشکلات قلبی عروقی نیز دیده شود.

    کمبود ویتامین B1 به طور معمول منجر به بری بری می شود، که بیماری است که منجر به ضعف اعصاب می شود.

    استفاده از ویتامین B در داروها:

    بیمارانی که تیامین را برای درمان کمبود ویتامین B1 مصرف می کنند، افرادی هستند که التهاب اعصاب خارج از مغز یا پلاگراها را دارند.

    بیماران مبتلا به کولیت زخمی، اسهال مداوم و اشتهای کمتری نیز ممکن است تیامین دریافت کنند. بیمارانی که در کما هستند نیز از تزریق تیامین بهره مند می شوند.

    برخی از ورزشکاران ممکن است برای کمک به بهبود عملکرد خود از تیامین استفاده کنند. این ویتامین در لیست های WADA یا USADA جزو مواد ممنوعه برای ورزشکاران نیست.

    سایر شرایطی که ممکن است مکمل های تیامین کمک کنند عبارتند از:

    • ایدز
    • زخم ها
    • آب مروارید
    • گلوکوم و مشکلات بینایی دیگر
    • سندرم Cerebellar، یک نوع آسیب مغزی
    • سرطان دهانه رحم
    • درد دیابت
    • فشار
    • بیماری قلبی
    • بیماری کلیه در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲
    • دریازدگی
    • سیستم ایمنی ضعیف.

    تداخل با ویتامین B1

    چای و قهوه حاوی تانن است. این ماده شیمیایی ممکن است با تیامین تداخل داشته باشد و جذب آن را سخت تر کند.

    بعضی از مواد شیمیایی در ماهی خام می توانند تیامین را از بین ببرند، به طوری که اگر مقادیر زیادی خورده شوند، به کمبود این ویتامین منجر می شود. پخت و پز این مواد شیمیایی را از بین می برد، اما تیامین نیز بین می رود.


    دندان درد Toothache

    در بیشتر موارد دندان درد زمانی آغاز می‌شود که دسترسی به دندانپزشک وجود ندارد. در اینگونه شرایط استفاده از درمان‌های خانگی موثر می‌تواند مفید باشد. دندان درد ممکن است به خاطر مشکلات متعددی همچون بیماری لثه، دندان شکسته یا ترک خورده یا دندان قروچه ایجاد شود.

    ما در این مقاله قصد داریم بر روی دندان درد حاصل از پوسیدگی دندان تمرکز کنیم. البته درمان‌های خانگی که امروز بیان خواهیم کرد می‌تواند در تسکین بیشتر دردهای دندانی موثر باشد. همانطور که می‌دانید دندان از ۴ لایه با نام‌های مینای دندان، عاج، سمان (ساروج) و پالپ (مغز دندان)تشکیل شده است.

    مینای دندان ماده بسیار محکمی در بدن انسان است و بسیار شکننده می‌باشد. مینای دندان قسمت بیرونی آن را تشکیل می‌دهد. در قسمت پایین مینای دندان، لایه عاج قرار دارد که یک بافت حمایتی انعطاف پذیر و نرم تر از مینای دندان است. در زیر عاج دندان، سمان یا همان ساروج قرار گرفته است که ماده‌ای استخوان مانند است و بسیار خاص می‌باشد. ساروج ریشه دندان را می‌پوشاند و نرم تر از عاج و مینای دندان است.

    عملکرد اصلی و اولیه آن به عنوان یک واسطه است که رباط پریودنتال را به دندان متصل می‌کند. در نهایت لایه پالپ یا مغز دندان قرار دارد که بخش مرکزی دندان محسوب می‌شود و با بافت‌های ارتباطی نرمی پر شده است که سرشار از رگ‌های خونی و عصب‌هاست.

    پوسیدگی دندان نتیجه وجود باکتری‌هایی است که در دهان حضور دارند و به قند و شکر مصرفی واکنش نشان می‌دهند. زمانی که باکتری‌های موجود در دهان، شکر یا قند مصرفی را می‌شکنند، پلاک‌های چسبنده‌ای بر روی دندان تشکیل می‌شود که پر از اسید است.

    اگر این موارد دست نخورده باقی بماند، پلاک‌ها می‌توانند باعث تشکیل تارتار شوند که به راحتی قابل شستشو نیست. این اسیدها باعث خورده شدن عاج دندان می‌شوند و اگر به آن‌ها رسیدگی نشود قادرند مغز دندان را نیز از بین ببرند.

    اینکار تا زمانی ادامه پیدا می‌کند که پالپ یا همان مغز دندان دچار عفونت ‌شود.

    قبل از اینکه بخواهید از درمانهای خانگی زیر استفاده کنید بهتر است از یک دندانپزشک کمک بگیرید تا دلیل دندان درد مشخص شود.

    1. استفاده از میخک:

    میخک حاوی موادی به نام اوژنول است که یک مسکن و ضد عفونی قدرتمند محسوب می‌شود. میخک توسط دندانپزشکان قدیمی برای درمان درد دندان مورد استفاده قرار می‌گرفت. البته اوژنول هنوز هم در فرآیندهای دندانپزشکی استفاده می‌شود.

    در حقیقت این ماده یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده بی‌حس کننده‌هایی است که دندانپزشکان بر روی دندان بیمار استفاده می‌کنند.اگرچه مکانیسم عمل این ماده هنوز مشخص نیست اما بیشتر افراد فکر می‌کنند که بر روی گیرنده‌های درد خاصی عمل می‌کند و آن‌ها را مسدود می‌سازد.

    روش‌های مختلفی برای اعمال میخک بر روی دندان وجود دارد. به عنوان مثال شما می‌توانید از روغن میخک استفاده کنید. برای اینکار کمی روغن میخک و روغن زیتون را مخلوط کنید و با پنبه روی دندان خود بگذارید.

    1. الکل:

    استفاده از الکل معمولا توصیه نمی‌شود و اگر گزینه‌های درمانی دیگر موثر بود بهتر است از آن استفاده نشود. البته الکل نیز در درمان دردهای دندانی موثر است. قرار دادن الکل بر روی دندان می‌تواند تا حدودی درد آن را کمتر نماید.

    مقاله مرتبط: بهترین داروها برای عفونت دندان
    1. روغن نعناع:

    روغن نعناع زمانی که صحبت از بی حس کنندگی دندان‌ها به میان می‌آید می‌تواند گزینه مناسب و عالی باشد.از مواد طبیعی تشکیل دهنده نعناع، سالانه برای ساخت ژل‌ها، کرم‌ها و اسپری‌های بی حس کننده و تسکین دهنده درد استفاده می‌شود.

    این ماده یکی از مسکن‌های عالی است که در طبیعت یافت می‌شود. مولکولی به نام لیگند که در منتول یافت می‌شود، خود را به پروتئینی به نام k-opioid receptor (KOR) متصل می‌کند.KOR ها یکی از چهار گیرنده‌ای هستند که به ترکیبات تسکین دهنده متصل می‌شوند.برای اینکه بتوانید از این روغن استفاده کنید، ۱۰ الی ۱۵ قطره از آن را با دو قاشق غذاخوری روغن خنثی(همچون روغن دانه انگور یا روغن زیتون) ترکیب نمایید.

    این روغن باید قبل از مصرف رقیق شود تا باعث تحریک دهان و ناحیه دندان نشود. یک پنبه تمیز بردارید و در محلول فرو ببرید. سپس آن را در اطراف دندان مورد نظر قرار دهید.

    1. شستشوی دهان با آب نمک:

    این گزینه یکی از مواردی است که قرن‌ها توسط افراد مورد استفاده قرار گرفته است. شما می‌توانید از آن برای درمان درد دندان خود یا بهبود شرایط آن استفاده کنید. همان طور که قبلا نیز گفتیم باکتری‌های موجود در دهان از شکرها تغذیه می‌کنند. زمانی که این باکتری‌ها شکر را می‌شکنند؛ اسید لاکتیک تولید می‌شود.

    اسید لاکتیک نیز می‌تواند لایه‌های چهارگانه دندان را از بین ببرد و باعث عفونت مغز دندان شود. عفونت نیز ممکن است پخش شود و باعث ایجاد ورم چرکی گردد. نمک به خنثی سازی اسید لاکتیک کمک می‌کند. این ماده می‌تواند فرآیند پوسیدگی دندان را کندتر کند و از درد دندان بکاهد.

    آب نمک گرم باعث می‌شود آب اضافی موجود در بافت‌ها خارج شود. برای اینکار به یک پیمانه آب گرم و یک دوم قاشق چایخوری نمک دریایی نیاز دارید. نمک و آب را در یک ظرف ترکیب کنید و به مدت یک دقیقه در دهان نگه دارید. اینکار را در طول روز بارها تکرار کنید.

    زمانی که دندان درد شروع می‌شود بهتر است قبل از بدتر شدن شرایط به یک دندانپزشک مراجعه کنید. این درمان‌ها تنها به شما کمک می‌کند درد کمتری داشته باشید. بنابراین برای حل مشکل خود باید با یک متخصص مشورت نمایید.


    گرچه رژیم غذایی خام گیاه خواری جدید نیست، اخیرا محبوبیت زیادی را کسب کرده است. این رژیم اصول وگانیسم را با مواد خام اولیه ترکیب می‌ کند.

    در حالیکه برخی از مردم به خاطر دلایل اخلاقی و یا محیطی این برنامه غذایی را انتخاب می کنند، دلایل برخی دیگر مزایای سلامتی این رژیم غذایی است. کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و خطر کم ‌تر ابتلا به دیابت از جمله مزایای آن هستند.

    با این حال، رژیم غذایی کاملا خام گیاهخواری ممکن است برخی خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد، به ویژه زمانی که خوب برنامه‌ ریزی نشده باشد.

    در این مقاله به بررسی مزایا و خطرات رژیم غذایی خام گیاهخواری می پردازیم. با ما همراه باشید.

    رژیم خام گیاه خواری

    رژیم غذایی خام گیاهخواری چیست؟

    برنامه غذایی خام وگان یک زیرمجموعه از وگانیسم است. در این برنامه غذایی همانند وگانیسم تمام غذاهایی که منشأ حیوانی دارند، حذف می شوند.

    سپس مفهوم “غذای خام” اضافه می شود، به این صورت که غذاها باید یا به طور کاملاً خام مصرف شوند و یا در دمایی زیر ۱۰۴ -۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد) طبخ شوند.

    ایده خوردن تنها مواد غذایی خام از اواسط قرن نوزدهم زمانی  که کلیسای پروتستان  آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری ترویج کرد وجود داشته ‌است.

    یک رژیم غذایی گیاهی خام عموما غنی از میوه‌ ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ ها و حبوبات است. همچنین به طور طبیعی غذاهای فرآوری شده در آن بسیار کم است.

    کسانی که که رژیم غذایی خام  گیاهی را انتخاب می ‌کنند اغلب به دلایل سلامتی آن تحریک می شود.

    آن‌ ها بر این باورند که غذاهای خام و با حداقل حرارت طبخ شده، مغذی ‌تر از غذاهای پخته‌ شده هستند.

    روش های آماده سازی جایگزین غذا، مانند گرفتن عصاره، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن  به جای پخت و پز استفاده می شود. برخی از طرفداران همچنین معتقدند که رژیم غذایی گیاهی خام تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می کند.

    همچنین بخوانید: رژیم گیاهخواری چیست؟

    رژیم غذایی خام وگان سرشار از غذاهای غنی از مواد مغذی است و این موضوع به چندین مزیت سلامتی نیز مرتبط است.

    1. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد:

    یک رژیم غذایی گیاهی خام به دلیل تمرکز بر میوه ها و سبزیجات می تواند سلامت قلب را  بهبود بخشد. هر دو به طور مداوم با فشار خون پایین تر و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته ارتباط دارند.

    این روش خوردن نیز شامل مقدار زیادی آجیل، دانه ها، جوانه غلات کامل و حبوبات می باشد.

    مطالعات نشان می دهد که این غذاها ممکن است میزان کلسترول خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش دهند. مطالعات گزارش می دهند که رژیم غذایی وگان می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۷۵٪ و خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۴۲٪ کاهش دهد.

    علاوه بر این، چند مطالعه کنترل شده تصادفی نشان می دهند که رژیم‌های غذایی وگان به طور خاص در کاهش کلسترول موثر LDL موثر هستند.

    1. می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد:

    یک رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هم چنین این خاصیت ممکن است تا حدی به دلیل تمرکز این رژیم غذایی بر میوه‌ ها و سبزیجات باشد که با کاهش خطرابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. علاوه بر این، این رژیم غذایی غنی از فیبر است. فیبر یک ماده مغذی است که با سطح پایین قند خون و افزایش حساسیت انسولین ارتباط دارد.

    یک بررسی اخیر در مورد رژیم‌ های غذایی گیاه خواری و وگان،  کاهش ۱۲ درصدی ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان داده و رژیم غذایی وگان بیش ‌ترین اثربخشی را داشته است. علاوه بر این رژیم‌ های غذایی گیاهخواری حاوی مقادیر زیاد آجیل، دانه‌ ها و حبوبات و سبزیجات هستند که ممکن است به کاهش سطح قند خون بیشتر کمک کنند.

    به گفته این پژوهش، مطالعات اندکی در مورد اثرات مستقیم رژیم های خام گیاهی صورت گرفته است.

    با این حال، از آنجایی که آن‌ ها به احتمال زیاد شامل میوه‌ های غنی از مواد مغذی، فیبر و سبزیجات در مقایسه با انواع دیگر رژیم‌های غذایی گیاهی هستند، انتظار می رود مزایای مشابهی داشته باشد.

    1. می تواند به کاهش وزن کمک کند:

    رژیم غذایی خام گیاهخواری در کاهش وزن موثر به نظر می رسد. در حقیقت، مطالعات به طور مداوم رژیم غذایی خام وگان را به مقادیر پایین چربی بدن پیوند می ‌دهند.

    در یک مطالعه، افراد به دنبال رژیم‌ های غذایی خام مختلف بیش از ۳.۵ سال در حدود ۲۲ – ۲۶ پوند (۱۰ – ۱۲ کیلوگرم) وزن از دست دادند. شرکت کنندگانی که از غذاهای خام در رژیم غذایی خود حداکثر استفاده را کرده بودند، کم‌ ترین شاخص وزن بدن (BMIs) را داشتند.

    همچنین بخوانید: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن
    1. می تواند گوارش را بهبود بخشد:

    مقدار بالای فیبر در مجموعه غذاهای گیاهی می تواند به بهبود هضم خود کمک کند. رژیم ‌های غذایی خام گیاهخواری سرشار از فیبرهای محلول و غیر محلول هستند. فیبرهای نامحلول به غذا کمک می کنند تا از طریق روده شما سریع تر حرکت کنند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش دهند. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه باکتری خوب در روده کمک می کند.

    به نوبه خود، این باکتری های مفید مواد مغذی مانند چربی های زنجیره ای را تولید می کند که به کاهش التهاب در روده کمک می کند. آنها همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشد.

    گیاه خواری

    یک رژیم غذایی خام وگان نیز ممکن است با برخی خطرات همراه باشد؛ به خصوص اگر آن را خوب برنامه ‌ریزی نکنید.

    1. می توانند تعادل مواد مغذی را بر هم زند:

    برنامه های غذایی وگان تا زمانی که به خوبی برنامه‌ ریزی شوند، می ‌توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از پیش ‌نیازهای رژیم غذایی وگان این است که اطمینان حاصل شود که تمام ویتامین‌ ها و مواد معدنی که بدن شما نیاز دارد را تامین کند. شما می‌ توانید این کار را با مصرف غذاهای تقویت ‌شده یا مکمل‌ های غذایی برای جبران مواد غذایی که به طور طبیعی در آن کم است، انجام دهید.

    ویتامین ب ۱۲ یک نمونه از یک ماده مغذی است که به طور طبیعی در رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد. کم شدن بیش از حد این ویتامین می ‌تواند به کم‌ خونی، آسیب سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌ های قلبی و سلامت استخوانی ضعیف منجر شود.

    در واقع یک مطالعه نشان داد ۱۰۰٪ از شرکت کنندگان پس از مصرف رژیم غذایی وگان کمتر از ۲.۴ میکروگرم ویتامین B12 در روز دریافت کرده بودند. علاوه بر این، بیش از یک سوم از شرکت کنندگان در زمان مطالعه، کمبود ویتامین B12 داشتند.

    با این حال، استفاده از مکمل ها اغلب در رژیم غذایی خام وگان توصیه نمی شود، زیرا اعتقاد بر این است که می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز را از غذاهای خام به تنهایی دریافت کنید. این می تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.

    به نظر می رسد که در رژیم های غذایی خام وگان دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و طرفداران اغلب از استفاده از نمک یددار جلوگیری می کنند که این کار ممکن است آن ها را در معرض خطر کمبود قرار دهد.

    1. عضلات و استخوان ها را تضعیف می کند:

    چندین جنبه از رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند به عضلات و استخوان‌ های ضعیف ‌تر منجر شود. برای شروع، در این روش تغذیه معمولا درصد کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی مورد نیاز برای استخوان‌ های محکم، کم است. در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی خام وگان را انتخاب کرده بودند، نسبت به رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مواد معدنی و چگالی استخوان کمتری داشتند.

    برخی از افراد دنبال کننده رژیم غذایی خام گیاهخواری، ممکن است قادر به دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید باشند.

    با این حال، بزرگسالان مسن ‌تر، افرادی که در عرض‌ های شمالی زندگی می‌ کنند و یا آن‌ هایی که پوست تیره ‌تر دارند ممکن است قادر نباشند ویتامین D کافی را به تنهایی از نور خورشید دریافت کنند.

    علاوه بر این، رژیم غذایی خام گیاهخواری دارای پروتئین بسیار کم است که اغلب کمتر از ۱۰ درصد کل کالری شما در روز است.

    اگر چه این سطوح پایین پروتئین ممکن است از لحاظ نظری برای برآورده کردن نیازهای زیستی اولیه کافی باشد، برخی شواهد نشان می ‌دهند که میزان مصرف بیشتر پروتئین، با استخوان های قوی ‌تر ارتباط دارند.

    پروتئین برای حفظ تود عضلانی نیز مهم است، به خصوص در طول دوره جذب کالری پایین که منجر به کاهش وزن می‌ شود.

    1. پوسیدگی دندان را افزایش می دهد:

    رژیم غذایی خام گیاهخواری نیز ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این ممکن است به خصوص در مورد رژیم های غذایی که شامل بسیاری از مرکبات و انواع توت ها است، صادق است. این میوه ها بیشتر اسیدی هستند و احتمالا موجب فرسایش مینای دندان شما می شوند.

    1. می تواند باروری را کاهش دهد:

    در برخی موارد، رژیم غذایی خام گیاهخواری می ‌تواند باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، ۷۰ درصد از زنان پیرو رژیم غذایی خام وگان، شاهد اختلالاتی در چرخه قاعدگی خود بودند. جالب است بدانید که در حدود یک ‌سوم از این خانم ‌ها دچار آمنوره می‌ شوند. آمنوره شرایطی است که در آن چرخه قاعدگی زنان به طور کامل متوقف می شود.

    علاوه بر این، مشاهده شد که هرچه میزان غذای خام بیشتر باشد، اثرات قوی ‌تر خواهد بود. محققان محاسبه کردند که زنانی که تنها غذاهای خام می‌ خوردند هفت برابر بیشتر از زنان دیگر دچار آمنوره می شوند.

    رژیم گیاهخواری

    چگونه از یک رژیم غذایی خام وگان پیروی کنیم؟

    برای پیروی از یک رژیم غذایی خام گیاهخواری، باید ابتدا مطمئن شوید که حداقل ۷۵% از تمام غذاهایی که می ‌خورید خام هستند یا در دماهای زیر ۱۰۴ – ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ – ۴۸ درجه سانتی گراد) پخته می ‌شوند. محصولات حیوانی باید به طور کامل اجتناب شوند در حالی که میوه ‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه ‌ها باید فراوان باشند. دانه ها و حبوبات را می توان در نظر گرفت اما قبل از مصرف باید خیس یا جوانه زده باشند.

    غذاهایی که باید بخورید:

    • میوه های تازه، خشک شده، آبدار یا آب گرفته شده
    • سبزیجات خام، آبدار یا خشک شده
    • آجیل و دانه های خام
    • دانه های پخته نشده و حبوبات (جوانه زده یا خیس شده)
    • شیر آجیل خام
    • کره بادام زمینی خام
    • روغن کمپرس سرد
    • غذاهای رژیمی مانند میسو، کیمچی و کلم ترش
    • جلبک دریایی
    • برخی از شیرین کننده ها، مانند شربت خالص افرا و پودر کاکائو خام بدون پردازش
    • ادویه جات، از جمله سرکه و سس سویا خام

    غذاهایی که باید از آن‌ ها اجتناب کنید:

    • میوه ها، سبزیجات، دانه ها و حبوبات پخته شده
    • آجیل و دانه های کبابی
    • روغن های تصفیه شده
    • نمک
    • شکر و آرد تصفیه شده
    • آب میوه پاستوریزه شده
    • قهوه و چای
    • الکل
    • غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی


    معالجه مه مغزی و بهبود تمرکز شما اغلب به سادگی بهبود سبک زندگی است.

    پروفسور Felicia Goldstein استاد بخش مغز و اعصاب دانشگاه اموری، مرکز بهداشت مغز در آتلانتا می گوید:‌ “این یکی از رایج‌ترین شکایاتی است که می‌ شنوم.”

    Goldstein  می گوید: مه مغزی مانند فراموشی، تفکر آهسته، لحظه های “چیزی که می خوام بگم نوک زبونمه” و به سختی تمرکز کردن احساس می ‌شود، و این برای همه ما اتفاق می ‌افتد.

    خبر خوب این که: مه مغزی معمولا دلیلی برای نگرانی نیست. اما اختلالات مزمن در وضوح می ‌تواند چیزی فراتر از یک حواس پرتی عادی، مانند اختلال تیروئید، سکته، کم‌ خونی، دیابت، افسردگی و یا بیماری آلزایمر را نشان دهد.

    در مورد چیزهایی که باعث ایجاد مه مغزی می ‌شود بیشتر بدانید، و سپس این نکات مورد تایید دکتر را برای پیش ‌گیری و درمان آن امتحان کنید.

    مه مغزی

    علل شایع مه مغزی

    • فشار و استرس
    • کمبود خواب
    • تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی یا بارداری
    • یک رژیم غذایی نامنظم
    • کمبود ویتامین B12
    • داروها
    • شرایط سلامتی از جمله افسردگی، دیابت، سندرم سوزنر، میگرن و مشکلات تیروئید
    • کم آبی
    • شیمی درمانی
    1. رژیم غذایی مدیترانه ‌ای را دنبال کنید.

    Goldstein می‌گوید: ” من به شدت رژیم غذایی مدیترانه ‌ای را توصیه می ‌کنم.”

    در یک مطالعه بزرگسالانی که ماهی، میوه ها و سبزیجات، آجیل، لوبیا، دانه های کامل و روغن زیتون را خورده بودند، نسبت به هم سالان شان که این مواد غذایی را کمتر خورده بودند، در آزمایش های حافظه و تمرکز نتایج بهتری را کسب کردند.

    ماهی سالمون غنی از ویتامین ب ۱۲ است که برای عملکرد عصبی ضروری است و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی می تواند توجه و سرعت پردازش را در افراد مبتلا به اختلال شناختی خفیف بهبود بخشد. تولیدات غنی از آنتی اکسیدان نیز از تناسب و سازگاری مغزی پشتیبانی می کنند.

    همچنین بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه‌ ایی چیست؟
    1. بیشتر بخوابید

    دکتر جاناتان روسند، رئیس مرکز درمان بیماری ‌های مغزی در بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون می ‌گوید: “زمانی که ما خوب نمی خوابیم و یا از خواب محروم هستیم، حفظ تمرکز و توجه طاقت فرساست.”

    سعی کنید یک روتین منظم خواب را حفظ کنید و وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب کنار بگذارید. نور مانیتور وسایل الکترونیکی تولید هورمون ملاتونین، هورمون مؤثر در کنترل چرخه خواب و بیداری را با اختلال روبرو می کند.

    1. فعال بمانید

    ورزش شما را هوشیار و تیز نگه می ‌دارد: ورزش خون و جریان اکسیژن را به مغز افزایش می‌ دهد، خواب را بهبود می ‌بخشد، و خطر مشکلات سلامتی که می‌ تواند باعث مغز ابری شوند را کاهش می ‌دهد.

    هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته است. یک مطالعه نشان داد که ۱۰ دقیقه پیاده روی از شدت کم تا متوسط باعث تقویت حافظه، توجه و زمان واکنش زنان نسبت به دوز ۵۰ میلی گرم کافئین می شود.

    1. پروتیین بیشتری بخورید

    از وعده‌ های غذایی و میان وعده های سنگین کربوهیدرات برای مقابله با سقوط انرژی اجتناب کنید؛ آنها می توانند فعالیت هشدار دهنده نورون ها را در مغز متوقف کنند. مواد غذایی با پروتئین بالا که حاوی اسید آمینه است، را انتخاب کنید. اسید آمینه این نورون ها را تحریک می کند. مصرف آب به اندازه کافی نیز، جریان خون را به مغز حفظ می کند. یک چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای می تواند تارهای شناختی مغز را روشن تر کند.

    همچنین بخوانید: برای تقویت مغز چه بخوریم؟
    1. عصاره رزماری را استنشاق کنید

    مطالعات مقدماتی حاکی از آن است که عطر روغن ضروری رزماری باعث افزایش کارآیی در وظایف ریاضی ذهنی می ‌شود.

    دکتر Rosand می ‌گوید: “من برای درمان‌ های خانگی ارزش زیادی قائل هستم و مردم را تشویق می ‌کنم تا زمانی که شواهدی مبنی بر آسیب بر شخص وجود ندارد، آن‌ ها را امتحان کنند.”

    چه زمانی در مورد مه مغزی به پزشک مراجعه کنیم؟

    اگر مه مغزی ناگهان خودش را نشان دهد و یا در زندگی روزمره تان اختلال ایجاد کند، بدتر از موارد معمول است و باید به پزشک مراجعه کنید. شما می توانید یک آزمایش خون را انجام دهید که در آن دیابت، عدم تعادل هورمونی و کمبود مواد مغذی در آن نمایش داده می شود.

    اگر فکر می ‌کنید که دارو مغز شما را مه‌ آلود می‌ کند، ممکن است پزشک شما دوز دارو را تنظیم کرده یا یک داروی جایگزین برای آن تجویز کند.


    زمانی که سردردهای میگرنی شروع می‌شود، به نظر هیچ ماده‌ای نمی‌تواند آن را تسکین دهد. در حالیکه بیشتر مواد غذایی و نوشیدنی‌ها همچون قهوه، چیپس و لبنیات می‌تواند سردرد را بیشتر کند اما مواد غذایی مختلفی نیز وجود دارد که دارای قدرت تسکین دهندگی سردردهای میگرنی هستند.

    در این مقاله با چند ماده غذایی آشنا می‌شوید که می‌تواند سردرد حاصل از میگرن را بهبود ببخشد و شرایط موجود را کنترل نماید.

    1. سبزیجاتی با برگ سبز

    رژیم غذایی درمان میگرن,سبزیجاتی با برگ سبز

    یکی از نصیحت‌هایی که همیشه در مورد سلامتی و رژیم غذایی سالم تکرار می‌شود، مصرف سبزیجاتی با برگ سبز تیره است. اسفناج، کلم پیچ ، منداب، برگ چغندر و کاهو تنها چند نمونه از سبزی‌هایی است که با کاهش بروز طیف گسترده‌ای از بیماری‌های مزمن همچون میگرن مرتبط است.

    اسفناج سرشار از ویتامین B2 و B6 و نیز اسیدهای چرب امگا ۳ است و می‌تواند میگرن را کمتر کند.

    ویتامین B2 (که به ریبوفلاوین مشهور است) در کاهش سردردهای مکرر، شدت و طول آن بسیار مفید و موثر است. زمانی که به دنبال سبزیجات عالی هستید به یاد داشته باشید که سبز و تیره بودن آن نشان دهنده ارزش تغذیه‌ایی بالاست.

    سالاد بادام، جو، کنگر فرنگی ، منداب:

    • زمان آماده سازی:۱۵ دقیقه
    • زمان کلی:۴۰ دقیقه
    • برای ۴ نفر

    مواد لازم برای تهیه این سالاد:

    • سه چهارم پیمانه جو
    • چهار قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
    • یک عدد پیاز کوچک بر ش خورده
    • یک بسته کنگر فرنگی
    • دو حبه سیر خرد شده
    • سه چهارم قاشق چایخوری نمک دریایی
    • یک سوم پیمانه آب پرتقال
    • یک قاشق چایخوری پوست پرتقال رنده شده
    • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
    • دو پیمانه منداب
    • یک سوم پیمانه برگ زردآلوی خشک
    • یک چهارم پیمانه بادام

    طرز تهیه:

    سه پیمانه آب را در یک ماهیتابه بریزید و اجازه دهید بر روی حرارت متوسط بجوشد. جو را به مدت سی دقیقه در آن بپزید. سپس آبکشی نمایید و زیر آب سرد بشویید. به یک کاسه بزرگ انتقال دهید. دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک ظرف بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید.

    پیاز را به مدت ۵ دقیقه تفت دهید. سپس کنگر فرنگی، سیر، یک دوم قاشق چایخوری نمک را به آن اضافه کنید. به مدت ۱۰ دقیقه بپزید. آب پرتقال، پوست پرتقال ، فلفل و باقی مانده نمک را در یک کاسه بزرگ ترکیب نمایید.

    سپس دو قاشق غذاخوری روغن باقی مانده را روی آن بریزید و خوب ترکیب کنید. ترکیب کنگر فرنگی، منداب و زردآلو را به جو اضافه کنید. این مواد را به ۴ بشقاب انتقال دهید و روی آن بادام بریزید.

    1. آجیل‌ها و دانه‌ها

    رژیم غذایی درمان میگرن,تاثیر آجیل در درمان سردرد

    دفعه بعد که دچار سردردهای میگرنی شدید، کمی آجیل بخورید. شواهد نشان می‌دهد افرادی که از سردردهای میگرنی رنج می‌برند منیزیم پایینی نسبت به سایر افراد دارند.

    مطالعه انجام شده نشان می‌دهد حملات میگرنی معمولا تا ۴۱ درصد با مصرف مکمل‌های منیزیمی کاهش پیدا می‌کند.

    شما می‌توانید از بادام، دانه کنجد، تخم آفتابگردان،کاشو، بادام زمینی و گردو استفاده کنید که سرشار از منیزم هستند.

    1. گوشت قرمز

    رژیم غذایی درمان میگرن,گوشت قرمز میگرن و سردرد

    متخصصان پیشنهاد می‌کنند از مصرف برخی از گوشت‌ها همچون گوشت فرآوری شده و پرنمک خودداری شود. اما مصرف گوشت قرمز سالم و طبیعی می‌تواند راه حل مناسبی برای درمان سردردهای میگرنی باشد.

    گوشت قرمز سرشار از CoQ10 و ویتامین B2 است. هر دوی این مواد می‌توانند جلوی شروع میگرن را بگیرند.

    استیک مزه دار شده با برگ چغندر:

    • زمان آماده سازی: ۲۰ دقیقه
    • زمان کلی :۳۰ دقیقه+ زمان مزه دار شدن
    • برای چهار نفر

    مواد لازم:

    • ۴۵۳ گرم گوشت قرمز
    • سه حبه سیر خرد شده
    • یک قاشق چایخوری آویشن تازه
    • دو قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
    • دو قاشق غذاخوری+ یک قاشق چایخوری روغن زیتون فوق بکر
    • یک هشتم قاشق چایخوری نمک
    • یک هشتم قاشق چایخوری فلفل
    • ده پیمانه برگ چغندر
    • یک قاشق غذاخوری شکر
    • دو قاشق چایخوری پوست لیمو
    • دو پیمانه کوسکوس پخته شده

    طرز تهیه:

    گوشت مخصوص استیک، سیر، آویشن، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و سه قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک را در یک ظرف ترکیب کنید. به مدت یک الی ۲۴ ساعت در یخچال بگذارید تا مزه دار شود.

    ظرف مخصوص منقل را با یک قاشق چایخوری روغن زیتون بپوشانید. گوشت را از یخچال خارج کنید و مواد اضافی را دور بیندازید. سپس بر روی منقل بپزید. باقی مانده روغن را در یک ماهیتابه بزرگ بر روی حرارت متوسط گرم کنید. برگ چغندر را به مدت دو دقیقه بپزید.

    یک قاشق غذاخوری سرکه و شکر را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. از روی حرارت بردارید و پوست لیموی رنده شده را به آن اضافه کنید. استیک و مواد آماده شده را با هم سرو کنید.

    همچنین بخوانید: برای درمان میگرن چه کنیم؟
    1. گیاه سایبان

    رژیم غذایی درمان میگرن,گیاه سایبان برای میگرن

    سایبان گیاهی از خانواده آفتابگردان‌هاست.مطالعات مختلف انجام شده نشان می‌دهد که این گیاه در درمان سردردهای میگرنی بسیار مفید و موثر است.

    در یک مطالعه، محققان آمریکایی و آلمانی، به افرادی که از سردردهای میگرنی رنج می‌بردند ۷۵ میلی گرم از این گیاه را دادند. بعد از ۴ ماه، محققان دریافتند که گیاه سایبان تا ۴۸ درصد باعث کاهش سردردهای میگرنی شده است.

    این گیاه باید با احتیاط مصرف شود زیرا ممکن است به کبد اسیب وارد کند.

    1. تخم مرغ

    رژیم غذایی درمان میگرن,تخم مرغ و کاهش سردرد

    تخم مرغ یکی از مواد مورد علاقه بسیاری از افراد برای صبحانه است. این ماده می‌تواند سردرد را کاهش دهد. ویتامین B موجود در آن نقش بسیار مهمی در کاهش سردرد و پیشگیری از سردردهای میگرنی دارد.

    مصرف ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم از ریبوفلاوین (ویتامین B2) می‌تواند در کاهش سردردهای مکرر مفید باشد. دو عدد تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین است.

    تخم مرغ و سس زردچوبه-گوجه فرنگی:

    • زمان آماده سازی: ۱۰ دقیقه
    • زمان کلی:۲۵ دقیقه
    • برای ۴ نفر

    مواد لازم:

    • دو قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
    • پیازچه
    • یک حبه سیر خرد شده
    • یک قاشق غذاخوری زردچوبه
    • گوجه فرنگی
    • یک دوم قاشق چایخوری نمک دریایی
    • هشت عدد تخم مرغ
    • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
    • دو قاشق غذاخوری پنیر فتا
    • نان تست

    یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ حرارت دهید. سیر،پیازچه، زردچوبه را با هم ترکیب کنید. گوجه فرنگی را به آن اضافه نمایید و به مدت ۵ دقیقه هم بزنید. یک چهارم قاشق چایخوری نمک به آن اضافه نمایید. تخم مرغ، فلفل و باقی مانده نمک را در یک کاسه ترکیب کنید.

    باقی مانده روغن را در یک ماهیتابه بزرگ ترکیب کنید. تخم مرغ را در آن به مدت ۴ دقیقه بپزید.تخم مرغ و ترکیب گوجه فرنگی را در ۴ بشقاب بریزید و روی آن پنیر فتا بپاشید. با نان تست سرو کنید.

    1. غلات کامل

    رژیم غذایی درمان میگرن,تاثیر غلات کامل در میگرن

    یکی از ساده‌ترین درمان‌ها برای سردردهای میگرنی استفاده از غلات کامل است. کاهش قند خون می‌تواند یکی از محرک‌های اصلی سردرد باشد.

    برای جلوگیری از ایجاد سردردهای میگرنی ناشی از کاهش قند خون،کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر ( همچون گندم سیاه، جو، بلغور، جوی دوسر، نان سبوس دار، کینوا و فارو) بخورید. به دنبال محصولاتی باشید که حاوی غلات کامل هستند.

    1. ماهی آب سرد

    رژیم غذایی درمان میگرن,ماهی و درمان میگرن

    مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به سردردهای مزمن انجام شده است نشان می دهد که افزایش مصرف امگا ۳ به همراه کاهش در مصرف امگا ۶ می‌تواند سردرد کمتری ایجاد کند. برای افزایش مصرف امگا ۳ می‌توانید از ماهی آب‌های سرد همچون سالمون، ساردین و شاه ماهی استفاده کنید.

    سالمون به همراه مارچوبه:

    • زمان آماده سازی: ۱۵ دقیقه
    • زمان کلی:۳۰ دقیقه
    • برای ۴ نفر

    مواد لازم:

    • ۴۵۳ گرم مارچوبه
    • دو و یک دوم قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
    • سه هشتم قاشق چایخوری نمک
    • یک چهارم قاشق چایخوری فلفل
    • دو قاشق غذاخوری ترب کوهی
    • دو قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده
    • یک دوم پیمانه خرده‌های نان سبوس دار
    • ۱۷۰ گرم ماهی سالمون بدون استخوان
    • قاچ لیمو

    طرز تهیه:

    فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت از قبل گرم کنید. سینی فر را با اسپری اشپزی بپوشانید. مارچوبه را داخل ظرف بچینید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک چهارم قاشق چایخوری نمک و یک هشتم از فلفل را روی آن بریزید. با هم ترکیب کنید و روی پانکو بریزید. ترب کوهی، پیازچه،پوست لیمو و باقی مانده روغن را ترکیب کنید.

    سالمون را در سینی فر بگذارید وباقی مانده نمک و فلفل را روی آن بریزید. روی ماهی خود ترکیب پانکو را بریزید. سپس به مدت ۱۲ الی ۱۵ دقیقه در فر بپزید. مارچوبه را نیز به مدت ۱۰ الی ۱۲ دقیقه بپزید. ماهی و مارچوبه را به همراه قاچ لیمو سرو کنید.


    رژیم گیاهخواری

    به طور کلی اصطلاح گیاهخوار به شخصی اطلاق می‌شود که از گوشت حیوانات تغذیه نمی‌کند؛ این هم شامل حیوانات خشکی و هم دریا می‌شود. معمولا اکثر گیاهخواران تخم مرغ و محصولات لبنی (فرآورده‌های شیر) را می‌خورند.

    افرادی که به هیچ وجه، هیچ‌گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند حتی تخم مرغ، لبنیات یا عسل، وگن (vegan) خوانده می‌شوند. برخی از افراد خود را گیاهخوار می‌نامند در حالی که ماهی می‌خورند.

    اگر شما از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، این رژیم باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. به هر حال باید مراقب باشید تا تنوع گسترده‌ای از غذاها در ٰرژیم گیاهخواری شما گنجانده شود که تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین گردد.

    چهار گونه اصلی گیاهخواران شامل:

    ( یک وعده غذایی گیاهی با خرد کردن گیاهان به قطعات کوچک آماده می شود)

    • Lacto-vegetarians ، آنها محصولات لبنی مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نه. اکثر آنها عسل نیز می‌خورند.
    • Ovo-vegetarians، آنها تخم مرغ می‌خورند اما لبنیات نمی‌خورند. اکثر آنها عسل می‌خورند.
    • Lacto-ovovegetarians، آنها هم لبنیات می‌خورند و هم تخم مرغ. اکثر آنها عسل هم می‌خورند.
    • Vegans، فقط غذاهای رستنی مصرف می‌کنند (لبنیات، تخم مرغ و عسل در رژیم آنها جایی ندارد).

    در این مقاله، گیاهخوار به افرادی اطلاق می‌شود که از پروتئین‌هایی که منشا حیوانی دارد، اجتناب می‌کنند (حتی غذاهای دریایی نیز نمی‌خورند)، به استثنای تخم مرغ، لبنیات و عسل و این گیاهخواران در واقع همان Lacto-ovovegetarians هستند.

    کم و بیش تمام گروه‌‌ها و انجمن‌های وابسته به گیاهخواران و وگن‌ها بر این امر اتفاق نظر دارند که اصطلاحی به نام “تقریبا گیاهخوار” وجود ندارد و این اصطلاح را نمی‌پذیرند، همان‌طوری که اصطلاح تقریبا باردار از سوی یک پزشک پذیرفته نیست.

    دانشمندان ایتالیایی و ژاپنی گزارش کرده‌اند که در مقایسه‌ بین افراد گیاهخوار و وگن‌ها با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، مشخص شد افراد گیاهخوار و وگن‌ها به شدت در معرض خطر فقر ویتامین ۱۲B قرار دارند. آنها اثبات کردند که بدن انسان قادر به جذب منشا گیاهی این ویتامین نمی‌باشد.

    تاریخچه‌ای کوتاه از گیاهخواری

    نخستین یافته‌ها در باب گیاهخواری به قرن ششم پیش از میلاد به هند، یونان و تمدن یونانی در جنوبی‌ترین نقطه ایتالیا باز می‌گردد. در تمام موارد یافت شده اساس گیاهخواری به شدت بر پایه این امر استوار بود که به حیوانات صدمه‌ای وارد نشود. در هند این روند صلح با حیوانات آهیمسا یا عدم خشونت خوانده می‌شد و سبک متعارفی بین مذهبیون و فلافسه بود.

    گرایش امپراطوری روم به مذهب مسیحت، عملا تمامی آثار گیاهخواری را از اروپا محو نمود. بسیاری از فرقه‌های رهبانی در اروپای قرون وسطی خوردن گوشت را در مواردی ممنوع یا محدود کردند و این امر را قربانی کردن خوی انسانی و ریاضت تلقی می‌کردند، اما در هیچ یک از این فرقه‌ها از خوردن ماهی اجتناب نمی‌شد. تا اینکه در قرن نوزدهم و بیستم دوباره گیاهخواری جایگاه خود را در جوامع غربی باز نمود و شروع به گسترش کرد.

    انجمن گیاهخواران در سال ۱۸۴۷در انگلستان تاسیس شد؛ متعاقبا انجمن‌های دیگری در آلمان، هلند و دیگر کشورهای اروپایی به تبعیت از انجمن اولیه شکل گرفتند. تبِ گیاهخواری در طول قرن بیستم به سرعت سرتاسر جوامع غربی را فرا گرفت.

    انگیزه مردم اغلب دلایلی چون اخلاقیات، مسائل محیطی یا اقتصادی بود و گاهی ترکیبی از دو یا سه دلیل. تخمین زده شده که تقریبا ۷۰٪ ازlacto-vegetarians در هند زندگی می‌کنند. تقریبا ۲۰٪ تا ۴۲٪ از جمعیت هند گیاهخوار هستند.

    مزایای گیاهخوار بودن چیست؟

    تا چند سال پیش، مزایای گیاهخواری بیشتر جنبه تجربی داشت تا تائیدهای بالینی. اما در چند دهه اخیر تحقیقات اثبات کردند که افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند:

    وزن کمتری دارند

    در یکی از مطالعاتی که از سوی مرکز سرطان‌شناسی بریتانیای کبیر انجام پذیرفت، افرادی که همواره به خوردن گوشت ادامه می‌دهند را با افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند، مقایسه نموده و اثبات کردند که گروه اول در یک دوره پنج ساله بر وزنشان افزوده می‌شود.

    این مطالعات نشان داد که با گذشت زمان و افزایش سن از وزن وگن‌ها کاسته می‌شود در حالی که این امر درباره گیاهخواران و گوشت‌خواران صدق نمی‌کند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه ۲۲۰۰۰ نفر متشکل از گوشت‌خواران، ماهی‌خواران، گیاهخواران و وگن‌ها را در بر می‌گرفت.

    همچنین بخوانید: رژیم گیاهخواری برای لاغری

    شاخص کلسترول خون آنها متعادل‌تر است

    دانشمندان دانشگاه تورنتو و بیمارستان میشل نشان دادند که رژیم گیاهخواری که متشکل از گیاهان خاصی ‌است سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و تاثیراتی مشابه درمان‌های دارویی دارد.

    این مطالعات در مجله انجمن پزشکی امریکا به چاپ رسید، در این مطالعه رژیم گیاهخواری بر اساس گیاهانی خاص که باعث کاهش سطح کلسترول می‌شوند با داروی استاندارد کنترل کننده کلسترول به نام لووستاتین، مقایسه شد.

    رژیم گیاهخواری موجب کاهش ۲۹٪ از سطح LDL بدن این شرکت‌کنندگان شد، که همان کلسترول مضر است و موجب انسداد شریان سرخرگ‌ها می‌گردد، که در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که داروی لووستاتین مصرف می‌کردند این رقم به ۳۰.۹٪ می‌رسید.

    رژیم آنها متشکل از آجیل (بادام)، پروتئین سویا، فیبر فراوان، غذاهایی از قبیل جو دو سر ونوع خاصی از مارگارین با استروئید گیاهی (که در گیاهان سبز برگ‌ و روغن گیاهان یافت می‌شود) بود.

    عمر طولانی‌تری دارند

    چندین مطالعه در این زمینه صورت پذیرفته و همگی حاکی از این هستند که خطر ابتلا به چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی در گیاهخواران بسیار پایین است. تمامی این موارد و بیماری‌هایی که ذکرشد به طور قطع از عمر بشر می‌کاهد.

    خطر گسترش سرطان در بدن آنها کم است

    برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه دال بر آن است که خطر گسترش بسیاری از انواع مختلف سرطان در بین گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران کمتر است.

    مطالعاتی که اخیرا از سوی محققان بریتانیای کبیر در مرکز تحقیقات موثر در آینده اروپائیان صورت پذیرفت، اثبات کرد که خطر ابتلا به انواع سرطان در گیاهخواران به طور قابل توجهی پایین‌تر از گوشت‌خواران است. همچنین نتایج این مطالعات نشان داد که با همه این تفاصیل خطر ابتلا به سرطان روده در گیاهخواران زیاد است.

    خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها در گیاهخواران کم است

    مقاله‌ای در سال ۲۰۱۲ در مجله تکنولوژی غذا به چاپ رسید و نشان داد افرادی که از رژیم‌هایی با منشا گیاهی پیروی می‌کنند، به طور طبیعی خطر ابتلا به بیماری‌های ژنتیکِ طویل‌المدت در آنها کاهش و در برخی موارد به طور کامل از بین می‌رود، این بیماری‌ها شامل: دیابت نوع۲، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود.

    غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی عموما از درصد چربی‌ پایین‌تری برخوردارند به‌خصوص چربی‌های اشباع شده، اما حاوی فیبر فراوانی هستند. اما یک گیاهخوار نیز مانند دیگران باید مراقب میزان کالری دریافتی از اسنک‌ها و کربوهیدرات‌ها و محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده باشد !

    چگونه گیاهخوار شویم؟

    ممکن است بتوان یک‌باره گوشت‌خواری را رها کرده و گیاهخوار شد، اما به همان نسبت ممکن است شرایط جسمانی ناخوشایندی برایتان ایجاد شود. به همین دلیل اغلب پیشنهاد می‌شود که به دو دلیل فرایند گیاهخوار شدن به تدریج صورت گیرد:

    1. احتمال اینکه هر گونه تغییری که به صورت تدریجی صورت پذیرد به سبک زندگی و طولانی مدت بدل شود، بیشتر است.
    2. برخی از افراد اذعان دارند که تغییر ناگهانی در الگوی خوراکشان ممکن است عواقب ناخوشایندی برای دستگاه گوارششان در پی داشته باشد، از قبیل سندرم روده تحریک‌پذیر، اسهال و غیره.

    تغییر تدریجی می‌تواند به صورت دریافت فزاینده‌ سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل و کاهش مصرف گوشت باشد.

    انجمن وابسته به رژیم غذایی امریکا این نکات را به افرادی که تمایل به پیروی از رژیم گیاهخواری دارند، توصیه می‌کند:

    فرآورده‌های غلات کامل مصرف کنید: نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای/ وحشی، حبوبات یا فرآورده‌های غلات کامل.

    از تنوع رژیم خود اطمینان حاصل کنید.

    محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنید (اگر خواهان استفاده از لبنیات در رژیم خود هستید).

    در هفته بیش از ۳ یا ۴ زرده تخم مرغ نخورید (البته برخی از تحقیقات اعتقادی برخلاف این دارند و پیشنهاد می‌کنند که نباید محدودیتی برای خوردن زرده تخم مرغ قائل شد).

    با برنامه‌ریزی خرید کنید.

    هنگامی که برای خرید می‌روید، برچسب خوراکی‌ها را به دقت بخوانید.

    کشف کنید که متخصص تغذیه شما از کدام فروشگاه خرید می‌کند.


    تقویت تعادل بدن

    تقویت تعادل بدن

    در حقیقت زوال و عدم تعادل هر ساله زنان بیشتری را نسبت به سرطان سینه از پای درمی آورد. با افزایش سن و مسن تر شدن، عدم تعادل یکی از جدی ترین مشکلات پزشکی است که افراد با آن مواجه می شوند.

    در واقع، تعادل یک مهارت حیاتی برای بقاست، اما این نیز نابود شدنی است. ماهیچه هایی که ما از آن برای ایستادن استفاده می کنیم، به تدریج پس از ۳۰ ضربه، بله فقط ۳۰ ضربه، ضعیف و ضعیف تر می شوند. طول گام ‌های ما کوتاه می شود و سرعت گام‌ هایمان کاهش می ‌یابد. حتی یائسگی می تواند قدم های ما را سست و لرزان کند.

    Lynn Millar، PhD، استاد درمان فیزیوتراپی در دانشگاه ایالتی وینستون می گوید: “با این حال پیر شدن تنها دلیلی نیست که مردم حس ثبات و تعادل خود را از دست می ‌دهند. اگر فعال باشید می‌ توانید تعادل تان را حفظ کنید.”

    اینکه چگونه تعادلمان را در میانسالی حفظ کنیم، می تواند ما را از آنچه پیش رویمان است، محافظت کند: هر ساله از هر سه بزرگسال، یک نفر در معرض زوال و سقوط جدی قرار دارد.

    اجتناب از سقوط به معنای زندگی طولانی تر است: حدود ۲۰ درصد زنان مبتلا به شکستگی مفصل ران به طور دائم از کار افتاده و ۲۰ درصد دیگر در طی یک سال از بین می روند. در واقع، مشکلات سلامتی مرتبط با شکستگی ران، بیشتر از سرطان سینه هر ساله باعث مرگ زنان می شود.

    اما یک حس ارتقا یافته ثبات تنها به حفاظت از شما در آینده کمک نمی‌ کند. فابیو کامانا، مربی آکادمی ملی پزشکی ورزشی، می‌ گوید: تعادل بهتر فواید سلامتی ضروری نیز دارد، تحرک بهتر، آسیب ‌های کم ‌تر، ظرفیت بیشتر برای فشار بیشتر در طول تمرینات ورزشی – که آمادگی کلی را افزایش می ‌دهد، از جمله این فواید است.

    مشکل این است که مردم اغلب از اینکه هماهنگی و تناسب آن ‌ها در حال لغزش است، آگاه نیستند. این در حالی است که نشانه هایی از این ناهنجاری مانند دست نویسی ضعیف و یا صدا دادن زانو و ساق پا به مرور آشکار می شود. حتی افراد چابک نیز باید برای افزایش تعادل مرتبط با سن، کار کنند.

    Edward Laskowski مدرس مرکز پزشکی ورزشی در روچستر می گوید: “تعادل یک سیستم جداگانه است، درست مانند قدرت یا انعطاف ‌پذیری! اگر آن را به چالش بکشید و آن را به مبارزه بطلبید، می ‌توانید آن را بهبود بخشید.”

    در اینجا به هشت استراتژی برای کمک به تقویت ماهیچه‌ های مرکزی و پایینی بدن وجود دارد که شما را روی پاهای خود ثابت نگه می‌ دارند و به حفظ تعادل شما کمک می کنند، می پردازیم. با ما همراه باشید.

    1. روی یک پا بایستید

    Laskowski پیشنهاد می ‌کند: سعی کنید این کار را زمانی انجام دهید که در حال شستن ظروف هستید. هنگامی که شما بتوانید این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه با هر کدام از پاهایتان انجام دهید، روی سطحی مانند بالشت مبل که پایداری کمتری دارد آن را امتحان کنید. برای افزایش چالش، این کار را با چشم ‌های بسته انجام دهید.

    1. بر روی یک تخته در حال حرکت تعادلتان را حفظ کنید.

    این یکی از معدود ابزار ورزشی است که برای به چالش کشیدن تعادل شما طراحی شده است. شرکت کنندگان در یک مطالعه، با سه جلسه آموزشی در هفته و انجام این ورزش به مدت ۶ دقیقه، تعادلشان را بهبود بخشیدند. نحوه انجام این کار به این صورت است: روی یک تخته بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و محکم و پرقدرت به مدت یک دقیقه در هر بار، جلو و عقب بروید. (در صورت نیاز، برای کمک از یک صندلی استفاده کنید)

    بدون ایستادن تا ۲ دقیقه کار کنید. Millar می‌گوید: “به روتین روزانه تان یک چیز جدید تزریق کنید، چیزهای جدید را امتحان کنید و تعادل و سلامت کلی تان را بهبود بخشید.”

    1. از یک کلاس تای چی استفاده کنید

    مطالعه‌ ای بر روی تمرین کنندگان تای چی در اواسط دهه ۶۰ نشان داد که بر پایه شاخص های پایداری، بیشترین امتیاز را در حدود ۹۰ درصد از استانداردهای تناسب اندام آمریکایی کسب کرد.

    علاوه بر این، بررسی ۱۸ آزمایش شامل نزدیک به ۴۰۰۰ شرکت ‌کننده دریافت که افرادی که در تای چی شرکت کرده بودند نسبت به کسانی که در برنامه ‌های کششی شرکت کرده یا تغییر سبک زندگی را انجام داده اند، کمتر دچار از دست دادن تعادل و زوال شده اند.

    یوگا نیز کارساز است: طبق تحقیقات دانشگاه تمپل، زنان ۶۵ ساله و بالاتر، که به مدت ۹ هفته در کلاس های یوگا شرکت کرده بودند، انعطاف ‌پذیری قوزک پایشان را افزایش داده و اعتماد به نفس بیشتری را در راه رفتن نشان دادند.

    این بخش آخر مهم است، جینسپو سونگ، پژوهشگر ارشد، می گوید: “از آن جایی که مردم از ، از دست دادن تعادلشان می ترسند، تمایل کمتری برای به چالش کشیدن خود دارند.”

    این ترس فقط افراد سالخورده را تهدید نمی کند: یک مطالعه دانشگاه هوارد نشان داد که در میان کسانی که ۶۵ ساله و بالاتر هستند، ۲۲ درصد از آنها از زوال و از دست دادن تعادلشان می ترسند.

    همچنین بخوانید: تای چی چیست؟
    1. پاشنه به پنجه راه بروید

    ۲۰ قدم به جلو، به صورت پاشنه به پنجه قدم بردارید. سپس با پنجه به پاشنه، در یک خط مستقیم به عقب برگردید.

    1. حرکت اسکات را تمرین کنید

    کامانا معتقد است که داشتن پاهای قوی و محکم به جلوگیری از زوال و از دست رفتن تعادل، کمک می کند.

    برای انجام اسکات، با یک اسکات ساده شروع کنید: پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانو و مفصل ران را خم کنید، به آرامی خود را پایین بکشید، انگار که روی یک صندلی پشت سرتان نشسته‌ اید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زمانی که ران به موازات زمین قرار گرفت توقف کنید.

    این حرکت را به صورت ۳ مجموعه ۱۰ تایی انجام دهید، پس از هر مجموعه یک دقیقه وقفه ایجاد کنید.

    1. نیرو و زور را تمرین کنید

    بلند شدن از روی صندلی قدرت ماهیچه را می گیرد، اما برای انجام سریع تر آن، نیروی ماهیچه گرفته می شود. کامانا می گوید: “این نیرو – توانایی ایستادن پاهایتان در جای مناسب در یک نانو ثانیه – در جلوگیری از عدم تعادل و سقوط مهم است.”

    ما نیروی عضلات را سریع‌ تر از قدرت آن از دست می ‌دهیم، و بر طبق تحقیقات جدید، در زنان مسن‌ تر زمان بیشتری طول می‌کشد تا این نیرو بازگردد.

    این حرکت را امتحان کنید: به جای اینکه با احتیاط از روی یک صندلی بلند شوید، این بار با شدت از جایتان بجهید، پس از اینکه این کار را انجام دهید به شدت نیاز دارید چند قدم به جلو بردارید. (شما می توانید از بازوهایتان برای افزایش نیرو استفاده کنید)

    کامانا می گوید: “شدت این اقدام باعث ایجاد قدرت می شود.” حرکات ماهیچه جانبی و عقب به جلو همان تاثیر را دارند، مانند زمانی که تنیس یا بسکتبال بازی می‌ کنید.

    1. باله را تمرین کنید

    هنگامی که محققان حرکات عضلانی گروهی از رقاصان حرفه‌ ای باله را نسبت به افرادی که تمرین باله یا ژیمناستیک نداشتند اندازه گیری کردند، متوجه شدند که رقصنده‌ های باله با دقت و ظرافت بیشتری حرکت کرده‌ اند. خیلی تعجب‌آور نیست، درست است؟ آنچه برای محققان شگفت ‌انگیز بود، این بود که رقصندگان باله نسبت به دیگران تعادل بهتری داشتند.

    رقصندگان نسبت به دیگران از گروه‌ های ماهیچه ‌ای بیشتری استفاده می ‌کردند، حتی زمانی که بر روی زمین صاف راه می رفتند. این نشان می ‌دهد که تمرین رقص توانایی سیستم عصبی شما را برای هماهنگ کردن گروه های ماهیچه‌ ای تقویت می ‌کند تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

    1. استراحت شبانه خوبی داشته باشید

    در طول شب بیشتر از ۷ ساعت بخوابید. محرومیت از خواب زمان واکنش را کاهش می ‌دهد و یک مطالعه در مرکز پزشکی کالیفرنیا نشان می دهد که این مورد به طور مستقیم به عدم تعادل یا سقوط مرتبط است.

    محققان تقریبا ۳۰۰۰ زن مسن‌ را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند که آن ‌هایی که هرشب معمولا بین ۵ تا ۷ ساعت می ‌خوابیدند نسبت به کسانی که بیشتر می ‌خوابیدند، ۴۰ درصد بیشتر در معرض سقوط و یا عدم حفظ تعادل قرار داشتند.

    تعادل خود را امتحان کنید

    این سه حرکت را امتحان کنید تا ببینید چقدر خوب می ‌توانید تعادل تان را حفظ کنید.

    حرکت ۱: روی هر دو پا:

    روی هر دو پا بایستید، پاها را به هم بچسبانید، به طوری که قوزک پاهایتان همدیگر را لمس کنند. سپس دست به سینه بایستید و چشم هایتان را ببندید، آیا کسی هست که برایتان زمان بگیرد؟ شما باید بتوانید ۶۰ ثانیه بدون اینکه پاهایتان تکان دهید، بایستید. سپس یک پا را مستقیما در جلوی دیگری قرار دهید و چشم ‌هایتان را ببندید. شما باید بتوانید حداقل ۳۸ ثانیه در هر دو طرف بایستید.

    حرکت ۲: روی یک پا:

    روی یک پا بایستید و زانوی دیگر را به طوریکه تمام وزنتان روی یک پا باشد، خم کنید. ترجیحا در کنار دیوار و یا تکیه گاه بایستید تا اگر تعادلتان بر هم خورد، زمین نخورید. با چشم بسته این حرکت را تکرار کنید. افراد با سن کمتر از ۶۰ سال معمولا در حدود ۲۹ ثانیه با چشمان باز و ۲۱ ثانیه با چشمان بسته توانستند این حرکت را انجام داده و تمرکز کنند. افراد ۶۱ ساله و بزرگ‌ تر رکورد ۲۲ ثانیه با چشم باز، ۱۰ ثانیه با چشم بسته را ثبت کردند.

    حرکت ۳:

    در حالیکه دستانتان را به کمر گرفته اید روی یک پا بایستید و پای دیگرتان را روی زانوی پای ایستاده قرار دهید. حال روی پنجه پا بایستید. شما باید بتوانید این کار را به مدت ۲۵ثانیه انجام دهید.